自炊で簡単、話題の加治ひとみが食べている「腸活」ごはん5選｜キレイと健康に効果あり！

【１．茄子と薬味の豆腐そうめん】
低糖質、高たんぱくがうれしい豆腐そうめんを使ったお手軽メニュー。茄子を焼いて仕上げにミョウガやネギなど薬味を乗せると本格的な味に。

【腸活ポイント】
「腸活に欠かせないのは善玉菌を増やす食材を積極的に摂ること。大豆が含まれるお豆腐のそうめんは腸活にも効きますし、消化も良いですね。薬味としてたっぷり乗せているネギに含まれるアリシンには有害な細菌を退治してくれる効果があり、そのおかげで腸内の善玉菌の負担が軽減されます。小ネギをどさっと乗せていただきましょう！」（小林先生）

【２．グルテンフリースパイスカレー】
小麦粉が多く使われる市販のルーは使わず、スパイスだけで仕上げた特製のスパイスカレー。使用するのはターメリック、クミン、コリアンダー。生姜を加えても美味しいんです。

【腸活ポイント】
「カレーのレシピに欠かせないスパイス各種は香り付けのためだけでなく胃腸の調子を整え、疲労回復と体力増進効果があります。腸に炎症を起こし、バリア機能を壊す恐れもあるグルテンを摂らないグルテンフリーの習慣も良いでしょう」（小林先生）

【３．きのこのマリネ】
副菜として作り置きしておいてもいい、きのこのマリネ。エリンギやしめじ、ホワイトマッシュルームを一口サイズに切って炒め、白ワインや米酢、醤油で味付け。パセリ、バジル、ドライトマトを和えたら完成の簡単レシピ。週に４回くらいはきのこを食べています。

【腸活ポイント】
「きのこは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類が豊富なスーパーフード。腸内に溜まった不要な老廃物を絡め取って排出してくれます。また米酢は代謝のサイクルを促進してくれるので、疲労回復にも期待できますね」（小林先生）

【４．ラタトゥイユ】
お野菜がいっぱい入ったラタトゥイユ。体も温まるし、お腹いっぱいになるヘルシーメニュー。冷蔵庫にあるお野菜を一気に煮込みます。最後にバジルで香り付けをして出来上がり。

【腸活ポイント】
「お野菜をふんだんに煮込んで、食物繊維たっぷりのラタトゥイユは腸のお掃除にぴったりのメニューですね。ビタミンやカロテンも効率良く摂取できます」（小林先生）

【５．ハーブ入りの自家製スムージー】
バイタミックスで作るスムージーにミントやバジルを入れるのがマイブーム。このハーブ類が腸内環境を整えてくれると聞きました。フルーツを常備していなかったら、コンビニで売っている冷凍フルーツと豆乳で作っても◎。酵素を崩さずスムージーを作れるバイタミックスがおすすめです。

【腸活ポイント】
「こちらも時短で腸内環境を改善できるメニューのひとつ。食物繊維をドリンク状にして効率的に、さらに消化も良いので体が起きたばかりの朝食にいただくのも良いでしょう」（小林先生）