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【加治ひとみ直伝】1週間「腸活つくりおき」レシピ【材料費2,500円で7品目】

腸内環境を整えることで免疫力を高める話題の健康習慣「腸活」。CLASSY.だけでなく女性誌やメディアで活躍中のモデル・加治ひとみさんはこの腸活をなんと約10年続けています。腸活ポイントをまとめたビューティフォトブック『かぢボディ。』を去年発売したかぢちゃんに、最近の腸活事情をリサーチ!さらに忙しいCLASSY.世代に嬉しい「1week腸活つくりおきレシピ」を提案してもらいました。

【加治ひとみ直伝】1週間「腸活つくりおき」レシピ【材料費2,500円で7品目】

加治ひとみが伝授!ローソン食材で作る時短「腸活ごはん」【サラダチキンとナッツのエスニック和え】

使うのはこちらの食材!【予算¥2,500】

※食材の価格は参考価格です。

※食材の価格は参考価格です。

Monday:鮭味噌ヨーグルトのレモン蒸し

腸活だけでなく美肌にも効く欲張りメニュー

  • ※食材の価格は参考価格です。

    「抗酸化作用があり、女性の美容とアンチエイジングに効果のある鮭やサーモンはビタミンEが多く配合されています。そのまま焼いてもマリネとしてさっぱりいただいても美味しいですよね。メニューのアレンジ力がある鮭に、味つけとして発酵食品でもある味噌、善玉菌を増やす乳酸菌が配合されたヨーグルトを投入。スーパーでもお手頃価格で手に入る豆苗をたっぷり敷けば、腸の動きを活発にさせる食物繊維もたくさん摂れるし、食感も楽しめます。健康にも美容にもいいメニューです」(かぢちゃん)

  • ※食材の価格は参考価格です。

    〈材料〉
    生鮭 2切
    レモン スライス3枚分
    豆苗 1/2pc

    A味噌 大さじ1・1/2
    A無糖ヨーグルト 大さじ2
    塩、こしょう 各適量
    酒 大さじ1
    バター 大さじ1

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【加治ひとみ】1週間「腸活つくりおき」レシピ【鮭味噌ヨーグルトのレモン蒸し】

Tuesday:いろいろきのこのマリネ

きのこのマリネに今ハマっている“あの具材”を投入!

  • ※食材の価格は参考価格です。

    食物繊維が豊富なきのこは、いろんな料理にアレンジが効く万能腸活食材。そこに普段ストックしているきくらげを足しました。きくらげは乾燥したきのこだから腐らず、長期保存向け。ミネラルが豊富で低カロリーなので、食べすぎても気になりません!味つけにはお酢を使いました。お酢には抗菌作用があり、腸内の悪玉菌を減らしてくれる効果も。腸の血流がよくなり、ぜん動運動を活発にしてくれます。下味に使用したお出汁のおかげで、きのこの旨味が引き立ちます。食欲のない時季もさっぱりといただけるつくおきメニューです!」(かぢちゃん)

  • ※食材の価格は参考価格です。

    〈材料〉
    舞茸 1pc(70g)
    しめじ 1/2pc(100g)
    マッシュルーム 1/2pc
    黒きくらげ(乾燥) 5g
    くこの実 小さじ1

    味の素ほんだし(顆粒)
    小さじ1(もしくは1/2)水大さじ1
    醤油 大さじ1
    酢 小さじ1
    オリーブオイル 大さじ1

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【加治ひとみ】1週間「腸活つくりおき」レシピ【超時短!きのこマリネ】

Wednesday:鶏肉のはちみつレモングリル

さっぱりした甘い味つけにも腸活の秘密あり!

  • ※食材の価格は参考価格です。

    「ポイントはお砂糖の代わりにはちみつを使ったところ。はちみつに多く含まれるオリゴ糖とグルコン酸が善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制してくれるんです。はちみつと相性のよいレモンや粒マスタードを使って、味を完成させていきます。プリッとしてジューシーな鶏もも肉は高たんぱく質で栄養価も高いので、積極的に食べている食材のひとつです」(かぢちゃん)

  • ※食材の価格は参考価格です。

    〈材料〉
    鶏もも肉 1枚
    レモン スライス2~3枚分

    オリーブオイル 大さじ1
    白ワインまたは酒 大さじ1
    醤油 大さじ1
    はちみつ 大さじ1
    粒マスタード 小さじ2

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【加治ひとみ】1週間「腸活つくりおき」レシピ【鶏肉のはちみつレモングリル】

Thursday:押麦のサラダボウル

鮮やかでテンションも上がる!しっかりヘルシーなサラダご飯

  • ※食材の価格は参考価格です。

    『食物繊維』は、腸活に効果のある栄養素。野菜や穀物から、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂取すると、腸内で菌の数が増え、腸の動きが活発に。ビタミンやミネラルなど栄養も豊富な緑黄色野菜は食物繊維が多く、満腹感も得られるのでたくさん食べるようにしています。同じく食物繊維が含まれる押麦を混ぜたら、ヘルシーなサラダご飯の完成です。押麦の代わりにキヌアを入れることも。たんぱく質を意識するならゆで卵を添えて」(かぢちゃん)

  • ※食材の価格は参考価格です。

    〈材料〉
    押麦 45g(小包装1pc分)
    紫たまねぎ 1/2個分
    ケール 1pc
    トマト 1個
    ズッキーニ 1/3本
    ミックスビーンズ 1pc
    アーモンド 5粒ほど
    ゆで卵 1個※お好みで増やしてもOK

    アマニオイル 大さじ2※オリーブオイルでも可
    バルサミコ酢 大さじ2
    塩、こしょう 少々
    レモン汁 大さじ1/2

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【加治ひとみ】1週間「腸活つくりおき」レシピ【押麦のサラダボウル】

Friday:具沢山スペイン風オムレツ

きのこ類をたくさん入れて腸活アップ!

  • ※食材の価格は参考価格です。

    「季節の変わり目で免疫力も弱りがち。そんなときこそしっかり栄養を摂って、腸活メニューで免疫力を上げましょう!抗酸化作用がある鮭に、きのこや野菜を刻み入れて食物繊維をたっぷり含んだオムレツは、フライパンひとつで簡単に作れるのでおすすめ。にんじんやきくらげ、ズッキーニなどのおかげで、いろんな食感も楽しめます。隠し味に入れた粉チーズがポイントで、この作り方以外にも、冷蔵庫に残った他の野菜を刻んで入れてもOKです。作って冷ましたらカットし、残りは冷蔵庫で保存を。ボリューム満点のつくおきメニューです」(かぢちゃん)

  • ※食材の価格は参考価格です。

    〈材料〉
    生鮭 1切
    人参 1/2本
    ズッキーニ 2/3本
    マッシュルーム 1/2pc
    しめじ 1/3pc
    紫たまねぎ 1/2個
    黒きくらげ(乾燥) 5g
    卵 3個

    オリーブオイル 大さじ2
    豆乳 1/2カップ(100ml)※牛乳でも可
    粉チーズ 大さじ1
    塩、こしょう 各適量

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【加治ひとみ】1週間「腸活つくりおき」レシピ【スペイン風オムレツ】

Saturday:ピリ辛ナムル

仕上げにごま油をかけて風味づけするのも好き!

  • ※食材の価格は参考価格です。

    「野菜を茹でて味をつけるだけ!手間いらずのナムルには、食感にアクセントを出すために砕いたアーモンドを投入。味つけには善玉菌が豊富な味噌、オリゴ糖とグルコン酸が含まれ、善玉菌を増やしてくれるはちみつ、発酵食品である豆板醤を使って、しっかり腸活を意識!野菜を茹でるときにおだしで下味をつけたところがポイントです。冷蔵庫に入れておけば日持ちもするし、食物繊維たっぷりの野菜が材料なので、たくさん食べてもヘルシーです」(かぢちゃん)

  • ※食材の価格は参考価格です。

    〈材料〉
    もやし 1pc(200g)
    にんじん 1/2本
    豆苗 1/2pc
    アーモンド 5粒ほど

    黒ごま 小さじ2
    ほんだし顆粒 小さじ1
    お湯 大さじ1
    味噌 大さじ2
    はちみつ 小さじ1
    豆板醤 小さじ1※さらに辛くしたい場合は小さじ2

Sunday:タンドリーチキン

腸活に効く隠し味を仕込んでいます!

  • ※食材の価格は参考価格です。

    「美容と健康のためにお肉もしっかり食べます。お肉大好き!お肉料理の時は、他の材料で腸活をサポートします。今回の味つけでは、ヨーグルト、はちみつ、にんにく、生姜を腸活要素として取り入れました。ヨーグルトでお肉を漬けるとジューシーに仕上がるんですよね。乳酸菌も摂取できて一石二鳥!また、はちみつには善玉菌を増やす効果が。にんにくには腸内フローラを整えるオリゴ糖が、生姜には食物繊維がしっかり含まれています。調理にはオリーブオイルを使用。オイルに含まれるオレイン酸が、腸の動きを活性化させてくれるんです」(かぢちゃん)

  • ※食材の価格は参考価格です。

    〈材料〉
    鶏もも肉 1枚

    無糖ヨーグルト 大さじ2
    カレー粉 小さじ1
    はちみつ 大さじ1/2
    ケチャップ 小さじ1
    にんにくチューブ、生姜チューブ 各少々
    塩、こしょう 各少々
    オリーブオイル 大さじ2
    ローズマリー(お好みで)

撮影/石田純子〈静物〉 フードスタイリング/青木夕子 取材/角田枝里香 再編集/平賀鈴菜(CLASSY.ONLINE編集室)

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