【加治ひとみ直伝】1週間「腸活つくりおき」レシピ【材料費2,500円で7品目】

「抗酸化作用があり、女性の美容とアンチエイジングに効果のある鮭やサーモンはビタミンEが多く配合されています。そのまま焼いてもマリネとしてさっぱりいただいても美味しいですよね。メニューのアレンジ力がある鮭に、味つけとして発酵食品でもある味噌、善玉菌を増やす乳酸菌が配合されたヨーグルトを投入。スーパーでもお手頃価格で手に入る豆苗をたっぷり敷けば、腸の動きを活発にさせる食物繊維もたくさん摂れるし、食感も楽しめます。健康にも美容にもいいメニューです」（かぢちゃん）

〈材料〉
生鮭　２切
レモン　スライス３枚分
豆苗　１／２ｐｃ

A味噌　大さじ１・１／２
A無糖ヨーグルト　大さじ２
塩、こしょう　各適量
酒　大さじ１
バター　大さじ１

「食物繊維が豊富なきのこは、いろんな料理にアレンジが効く万能腸活食材。そこに普段ストックしているきくらげを足しました。きくらげは乾燥したきのこだから腐らず、長期保存向け。ミネラルが豊富で低カロリーなので、食べすぎても気になりません！味つけにはお酢を使いました。お酢には抗菌作用があり、腸内の悪玉菌を減らしてくれる効果も。腸の血流がよくなり、ぜん動運動を活発にしてくれます。下味に使用したお出汁のおかげで、きのこの旨味が引き立ちます。食欲のない時季もさっぱりといただけるつくおきメニューです！」（かぢちゃん）

〈材料〉
舞茸　１ｐｃ（70ｇ）
しめじ　１/２ｐｃ（100ｇ）
マッシュルーム　１／２ｐｃ
黒きくらげ（乾燥）　５ｇ
くこの実　小さじ１

味の素ほんだし（顆粒）
小さじ１（もしくは１／２）水大さじ１
醤油　大さじ１
酢　小さじ１
オリーブオイル　大さじ１

「ポイントはお砂糖の代わりにはちみつを使ったところ。はちみつに多く含まれるオリゴ糖とグルコン酸が善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制してくれるんです。はちみつと相性のよいレモンや粒マスタードを使って、味を完成させていきます。プリッとしてジューシーな鶏もも肉は高たんぱく質で栄養価も高いので、積極的に食べている食材のひとつです」（かぢちゃん）

〈材料〉
鶏もも肉　１枚
レモン　スライス２～３枚分

オリーブオイル　大さじ１
白ワインまたは酒　大さじ１
醤油 大さじ１
はちみつ　大さじ１
粒マスタード　小さじ２

「『食物繊維』は、腸活に効果のある栄養素。野菜や穀物から、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂取すると、腸内で菌の数が増え、腸の動きが活発に。ビタミンやミネラルなど栄養も豊富な緑黄色野菜は食物繊維が多く、満腹感も得られるのでたくさん食べるようにしています。同じく食物繊維が含まれる押麦を混ぜたら、ヘルシーなサラダご飯の完成です。押麦の代わりにキヌアを入れることも。たんぱく質を意識するならゆで卵を添えて」（かぢちゃん）

〈材料〉
押麦　45ｇ（小包装１ｐｃ分）
紫たまねぎ　１／２個分
ケール　１ｐｃ
トマト　１個
ズッキーニ　１／３本
ミックスビーンズ　１ｐｃ
アーモンド　５粒ほど
ゆで卵　1個※お好みで増やしてもOK

アマニオイル　大さじ２※オリーブオイルでも可
バルサミコ酢　大さじ２
塩、こしょう　少々
レモン汁　大さじ１／２

「季節の変わり目で免疫力も弱りがち。そんなときこそしっかり栄養を摂って、腸活メニューで免疫力を上げましょう！抗酸化作用がある鮭に、きのこや野菜を刻み入れて食物繊維をたっぷり含んだオムレツは、フライパンひとつで簡単に作れるのでおすすめ。にんじんやきくらげ、ズッキーニなどのおかげで、いろんな食感も楽しめます。隠し味に入れた粉チーズがポイントで、この作り方以外にも、冷蔵庫に残った他の野菜を刻んで入れてもOKです。作って冷ましたらカットし、残りは冷蔵庫で保存を。ボリューム満点のつくおきメニューです」（かぢちゃん）

〈材料〉
生鮭　１切
人参　１／２本
ズッキーニ　２／３本
マッシュルーム　１／２ｐｃ
しめじ　１／３ｐｃ
紫たまねぎ　１／２個
黒きくらげ（乾燥）　５ｇ
卵　３個

オリーブオイル　大さじ２
豆乳　１／２カップ（100ml）※牛乳でも可
粉チーズ　大さじ１
塩、こしょう　各適量

「野菜を茹でて味をつけるだけ！手間いらずのナムルには、食感にアクセントを出すために砕いたアーモンドを投入。味つけには善玉菌が豊富な味噌、オリゴ糖とグルコン酸が含まれ、善玉菌を増やしてくれるはちみつ、発酵食品である豆板醤を使って、しっかり腸活を意識！野菜を茹でるときにおだしで下味をつけたところがポイントです。冷蔵庫に入れておけば日持ちもするし、食物繊維たっぷりの野菜が材料なので、たくさん食べてもヘルシーです」（かぢちゃん）

〈材料〉
もやし　１ｐｃ（200ｇ）
にんじん　１／２本
豆苗　１／２ｐｃ
アーモンド　５粒ほど

黒ごま　小さじ２
ほんだし顆粒　小さじ１
お湯　大さじ１
味噌　大さじ２
はちみつ　小さじ１
豆板醤　小さじ１※さらに辛くしたい場合は小さじ２

「美容と健康のためにお肉もしっかり食べます。お肉大好き！お肉料理の時は、他の材料で腸活をサポートします。今回の味つけでは、ヨーグルト、はちみつ、にんにく、生姜を腸活要素として取り入れました。ヨーグルトでお肉を漬けるとジューシーに仕上がるんですよね。乳酸菌も摂取できて一石二鳥！また、はちみつには善玉菌を増やす効果が。にんにくには腸内フローラを整えるオリゴ糖が、生姜には食物繊維がしっかり含まれています。調理にはオリーブオイルを使用。オイルに含まれるオレイン酸が、腸の動きを活性化させてくれるんです」（かぢちゃん）

〈材料〉
鶏もも肉　１枚

無糖ヨーグルト　大さじ２
カレー粉　小さじ１
はちみつ　大さじ１／２
ケチャップ　小さじ１
にんにくチューブ、生姜チューブ　各少々
塩、こしょう　各少々
オリーブオイル　大さじ２
ローズマリー（お好みで）