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イライラや不安…憂鬱なPMS(月経前症候群)と上手く付き合う3つの方法

毎月やってくるたびに、気持ちがブルーになりがちな生理。肌が荒れる、腰が重い、お腹が痛い、やたらとイライラする…など、悩みは尽きません。生理中はもちろんですが、生理前に訪れる「PMS(月経前症候群)」も厄介ですよね。無性にイライラしたり、悲しくなったり、過食が止まらなくなったり…。アラサーになると余計に悪化する人も多い「PMS」ですが、どう付き合っていけばいいのでしょう?

そもそも、PMSはなぜ起こるの?

PMS(月経前症候群)は、生理が始まる7~3日前になると決まってあらわれる心や体のトラブルで、生理が始まると症状がなくなるのが特徴です。その原因には諸説あり、はっきりとはわかっていませんが、2つの女性ホルモン「エストロゲン」と「プロテスゲロン」が影響しているといわれています。

イライラや不安…憂鬱なPMS(月経前症候群)と上手く付き合う3つの方法

生理周期の中で排卵期を過ぎると、ホルモンのアンバランスにより、情緒を安定させる神経伝達物質「セロトニン」が低下することで、PMSが起きると考えられています。「うつ」のような状態になるのはこのせいです。
PMSの症状や強さには個人差がありますが、過労などの身体的なストレスによってあらわれたり、失恋や会社内の異動など、心理的、環境的な変化によっても起こりやすくなります。

PMSの対処法①バランスの取れた食事を取る

特に、「大豆イソフラボン」を積極的に取り入れて!

無理なダイエットや偏食は、PMSを悪化させます。健康的な食事を心がけて。特に積極的に取り入れたいのが、女性ホルモンの手助けをしてくれる食材で、その代表的な成分が「大豆イソフラボン」です。
体の中で女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、PMSの緩和や生理不順の改善に効果があります。豆腐や味噌、納豆、豆乳などの大豆製品を食べると◎。

おすすめの「豆乳料理」はこちらの3つ!

  • 1.「牛ひき肉の中華風豆乳スープ」
    とろみのある本くず入りで 胃腸の内側から体全体が温まります。

  • 2. 「豆乳みそ鍋」
    豆乳のイソフラボンと、鶏肉のコラーゲンで、美肌効果も文句なし。

  • 3. 「ゴールデンソイミルク」
    ターメリックやシナモンなどのスパイスが体を温めてくれる、代謝アップドリンク!

◆詳しいレシピはこちらから!

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PMSの対処法②適度な運動を心がける

身体を動かして気分転換を!代謝アップにも効果的

運動不足も、PMSを重くする原因のひとつ。軽い運動は代謝を上げて血行を良くしてくれるので、PMS緩和に効果的です。鬱々とした気分を晴らす、良い気分転換にも
また、骨盤のゆがみはホルモンバランスの乱れを招くので、骨盤周りの筋肉をストレッチでほぐし、整えてあげましょう

骨盤底筋を鍛える「膣トレ」5選

  • 1.基本の呼吸法
    息をゆっくりと吐きながら、10〜12秒間、膣と肛門をギューッと締める。今度は息を吸いながらゆっくりと緩める。これを2〜3回繰り返す。

  • 2.寝る前や起きる前にベッドでできる筋トレ
    仰向けの姿勢で力を抜き、両膝を曲げた状態で「1.基本の呼吸法」を行い、40〜50秒ほど全身の力を抜く。これを10回繰り返す。

  • 3.テレビを見ながら 床に座ってできる筋トレ
    床に腰を下ろし、壁に軽く寄りかかって全身の力を抜く。「1.基本の呼吸法」を10回繰り返す。

  • 4.通勤時に電車の中でできる筋トレ
    片手でつり革を持ち、姿勢を真っ直ぐにして立った状態で「1.基本の呼吸法」を繰り返す。

  • 5.オフィスで仕事をしながらできる筋トレ
    椅子に腰かけ姿勢を正す。腰と背中が背もたれに真っ直ぐあたるように意識してリラックス。そのまま「1.基本の呼吸法」を繰り返す。

◆他のトレーニングもチェック!

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PMSの対処法③しっかりと湯船に浸かる

全身をじっくり温めて、血行促進を!

冷えやむくみは、PMSの大敵。ゆっくりと湯船に浸かって身体を温めるだけでも、だいぶ症状がやわらぎます。また、水の中では浮力が働くことで筋肉の緊張もほぐれるので、自律神経のバランスも整える効果も。
38度~40度のお湯で20分前後の入浴がおすすめです。1日頑張った身体をいたわってあげるつもりでリラックスしましょう。良質な睡眠にも繋がります。

バスタイムを充実させる「入浴剤」5選

  • 乾燥肌の人におすすめ。全身しっとりシルク肌に
    バスミルク各¥260(dear mayuko)

  • 北海道産の砂糖大根からつくったシュガーでまろやかに潤う
    ハーバルバスシュガー各¥324(マークスアンドウェブ)

  • エッセンシャルオイルの豊かな香りと色彩美を楽しめる
    バスボム シンクピンク¥769桜日記¥639トワイライトムーン¥732(ラッシュジャパン)

  • 京都老舗薬舗の天然漢方で自律神経を整えて
    スパハーブ 白虎ゆ・青龍ゆ 各¥500 匂陳ゆ・騰蛇ゆ 各¥600(亀田利三郎薬舗)

  • まろやかな入浴剤に使われているのはなんとロバのミルク!
    バスミルク200ml¥3,456 25ml¥626(エストインターナショナル)

◆詳しくはこちら

1日の終わりにリフレッシュ!「入浴剤」5選【ギフトにも】

イライラして感情的になったり、周りに嫌な態度をとってしまって自己嫌悪に陥ったり…厄介なPMSとはなるべく上手く付き合っていきたいところ。また、治療の方法としては漢方薬やピルなどがあるので、あまりにも辛い場合は産婦人科へ相談に行くことも大切です。

婦人科検診について、チェック!

【婦人科検診|体験漫画①】アラサー女子・つぼゆりが婦人科検診を受けてみた

【婦人科検診|体験漫画②】検診結果にビックリ! そしてピルに挑戦

【婦人科検診|体験漫画③】ピル挑戦とその後…ピル挑戦とその後…自分の体・将来について考えたこと

教えてくれたのは...産婦人科医 八田真理子先生

聖順会 ジュノ・ヴェスタ クリニック八田理事長・院長。女性の幸せを願い、幅広い世代の女性の体の悩みに優しく寄り添いサポートしてくれる産婦人科のスペシャリスト。

監修/八田真理子 解説イラスト/高篠裕子 再構成/CLASSY.ONLINE編集室

※この記事は『ハピちつ HAPPYちつLIFE』(光文社刊)を再構成したものです。
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