生活が変化した、大人女子の「睡眠・栄養・運動」の新常識とは？

22時～26時の「ゴールデンタイム」説は、もう古い！？
22時～26時の時間帯が美肌や健康を促進する「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれていたのは過去の話。成長ホルモンが多く分泌されるのは寝始めの睡眠段階で最も深いステージのノンレム睡眠中。ゴールデンタイムは寝始めの3時間が新常識で、特に時間が決まっているわけではなく毎日誰にでも訪れています。

寝る体制は仰向けより〝横向き〟がいい
睡眠の質を悪くする最大の原因が「いびき」です。呼吸が浅く低酸素状態になるので自律神経が整うどころか睡眠中に運動しているような状態に。そこで仰向けから横向きに変えることでいびきが半減。舌の根や喉の筋肉の落下によって気道が狭くなることを防止でき、寝返りが打ちやすくなることで血液や体液も流れやすくなります。さらに右側を下にすると胃の消化を助け、心臓にかかる重力の負担も減り、自律神経をより整えることができていいことずくめ。

横向き姿勢が安定するように計算された枕。ラテックス高反発抱き枕¥6,800～、ラテックス高反発横向き枕Sサイズ¥9,800～（東京疲労・睡眠クリニック）

冷え性な人こそエアコンを使いましょう
睡眠で一番大切なことは自律神経を整えて疲労回復すること。しかし日本の夏は高温多湿なため一晩中寝汗をかき、自律神経が乱れがちになってしまうことも。室内の温度は26℃が睡眠にとって最適です。自律神経が乱れている冷え性さんこそ、室温を下げるべきで、基本「頭寒足熱」。体は温かく保ちつつ、鼻からは冷気を吸うことで自律神経中枢の機能を高く保つことができます。自律神経は脳の奥、鼻腔の上にあるため、冷え枕や冷却シートでは効果がありません。そして薄いタオルケットはエアコンのない時代の遺物！夏でも最適な室温で羽毛布団を使うのがよいでしょう。

「正しい寝だめ」の仕方は就寝時間で調整すること
よく眠るためには一日周期で変動する体内時計を整える必要があり、このリズムを整える唯一の方法が毎日同じ時間に起きることです。休日だけ寝坊しているのなら、自ら時差ボケ状態をつくっているので、週明け早々だるさを感じるはず。そこで寝だめをするなら前夜の寝る時間を早くして起きる時間は一定にすること。これなら時差ボケになりません。ただし平日と休日の睡眠時間の差は２時間が許容範囲です。

寝る前に汗をかくほど入浴するのはやめましょう
入浴によって深部体温を一度上げ、寝る直前に深部体温がほどよく下がることで良質な睡眠につながります。額から汗が流れたり、のぼせるような熱いお風呂はNG。自律神経の負担となるうえ体が覚醒モードになってしまいます。理想は冷たい空気で頭は冷えつつ体が温まる露天風呂の状態。お家では寝る１～２時間前に38～40℃のぬるめの湯に５～10分浸かること。お湯は心臓の高さまでが理想的です。

アロマには睡眠の質を高める効果アリ。タオルに数滴垂らして枕元に置くだけでもOK。エッセンシャルオイルおやすみブレンド10㎖¥1,490（無印良品）

22時～26時の「ゴールデンタイム」説は、もう古い！？
22時～26時の時間帯が美肌や健康を促進する「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれていたのは過去の話。成長ホルモンが多く分泌されるのは寝始めの睡眠段階で最も深いステージのノンレム睡眠中。ゴールデンタイムは寝始めの3時間が新常識で、特に時間が決まっているわけではなく毎日誰にでも訪れています。

あの食材、いつ食べるとベストか知っていますか？
新しい研究結果から食べる時間の新常識も続々登場。まず、朝に食べたほうがいいと思われていた納豆は夜がおすすめで腸の黄金タイムに納豆菌が活躍してくれます。また、夕飯は塩分控えめが定説でしたが、夜は塩分の吸収率が少なくむしろ塩分制限を緩められるんです。「眠れない時のホットミルク」は、ミルクに含まれるトリプトファンがメラトニン（睡眠ホルモン）になるには時間がかかるので今では効果がないと言われています。逆に骨は夜に作られるので、しらすなどを夜に摂取するのが効果的。

「コラーゲンを飲んでも無駄」はウソ
「コラーゲンは分解されてアミノ酸になるから食べてもあまり意味がない」説がありましたが、新しい研究で覆されました。実はコラーゲンは体内で分解される際に一部がコラーゲンペプチドという状態で吸収され、その中のPO（プロリン-ヒドロキシプロリン）とOG（ヒドロキシプロリン-グリシン）が、「細胞を元通りの働きにしろ」と指令を出してくれます。つまりコラーゲンはお肌だけでなく、全身の細胞レベルでの若返りに効果的なんです。

右から、六車先生も愛用中。コラゲネイドつめかえ用パック110g¥2,052（新田ゼラチン）ザ・コラーゲン〈パウダー〉126g¥2,160（編集部調べ）（資生堂薬品）

朝ごはんを抜くと体内時計がズレる
意識の高い人こそやりがちな白湯やスムージーのみで済ます朝食はNGです。１日を思い切り楽しみベストパフォーマンスを発揮するためには朝食が３食の中で一番大切。起床したら日の光を浴びて脳の中枢時計をリセット。さらに１時間以内に朝ゴマトマトを飲んでから、朝食をいただくことで全身の末梢時計をリセット。朝に抗酸化作用の高いリコピンを摂ることでお肌も生まれ変わります。朝食は炭水化物＋タンパク質がリセット効果アップ。オススメは和定食。雑穀米ご飯、お味噌汁、ぬか漬け、焼き魚、旬のフルーツです。そんなに多く食べられない、時間がないという方は朝ゴマトマト＋ツナおにぎりや、最悪コーヒーだけでもOK。カフェインは頭と体両方をリセットさせてくれます。食事の量は、朝：昼：夜＝４：３：３が最適です。

無塩のトマトジュースに大さじ１杯のオリーブオイルと大さじ２杯の黒すりゴマを入れて。脂溶性のリコピンはオリーブオイルと抗酸化作用の強い黒ゴマと一緒に摂ることで吸収が高まります。ツナはリセット効果が高いので、ツナおにぎりやツナサンドもおすすめ。

おやつはむしろダイエットに効果的！？
おやつは太ると思われがちですが、時間と量さえ守れば、むしろダイエットに効果的！14時～15時の間は、脂肪合成を促進する「BMAL1」（ビーマルワン）が少なく、脂肪になりにくいんです。また、このタイミングで適量のおやつを食べておくことが夕飯の食べすぎ防止になります。逆に22時～深夜２時は「BMAL1」が10倍近くもあるので夜食はNG！

おやつには無塩の素焼きのナッツ20粒程度が適量です。TON’S　食塩無添加ミックスナッツ85g ¥378（東洋ナッツ食品）

あの食材、いつ食べるとベストか知っていますか？
新しい研究結果から食べる時間の新常識も続々登場。まず、朝に食べたほうがいいと思われていた納豆は夜がおすすめで腸の黄金タイムに納豆菌が活躍してくれます。また、夕飯は塩分控えめが定説でしたが、夜は塩分の吸収率が少なくむしろ塩分制限を緩められるんです。「眠れない時のホットミルク」は、ミルクに含まれるトリプトファンがメラトニン（睡眠ホルモン）になるには時間がかかるので今では効果がないと言われています。逆に骨は夜に作られるので、しらすなどを夜に摂取するのが効果的。