冬はとにかく体を温めたい！料理、ストレッチ、お風呂…プロが教える効果的な方法

一年で一番寒い時期がいよいよ到来。「温活」という言葉もあるように、やっぱり体が冷えてしまうのは避けたいところです。いつでもぽかぽかなウェルビー女子を目指して。今回は、体が冷えると起こりやすくなる４つのことを紹介します。

ただ温めるのではなく、血流をよくして冷えない体作りを！

誤解されがちなのですが、「冷え」自体が悪いのではありません。「体が冷えている＝血流が悪くなっている」という状態がよくないのだと理解してほしいです。温活のなかにはただ温めることを推奨しているものがあります。でも冷える部分を温めるだけではその場しのぎに過ぎず、温めすぎは熱中症の原因にも。子宮を温めるという考えもありますが、そもそも子宮は体の奥にあるので冷えることはありません。基礎体温を上げるといいとされていますが、個人差があり、簡単に上げられるものではないのです。また食事制限をしている場合、筋力が低下し、血流が滞って体が冷えていることも。単純にエネルギー不足なので体温を上げることができません。さらに睡眠不足が加わると、自律神経が乱れて体温調整がうまくいかなくなります。血流をよくして健康な体になるためには、まずは当たり前ですがバランスのよい生活をすることです。やみくもに体を温めるのではなく、正しい解決法に挑んで冬を乗り切りましょう！

体を作る食事の食材選びと調理法を見直して温かい体に

もともと女性の体は冷えやすいのに、生野菜やフルーツ、冷蔵庫で冷えたドリンクを好んで飲んでいませんか？それでは冷えが加速するばかり。冷えが慢性化すると中国医学でいうところの瘀血（おけつ）という血行不良の状態になり、シミなどの肌トラブルだけでなく生理不順などの婦人科系疾患まで引き起こします。冷えないためには、体を作り上げている食べ物を見直すことが肝心。まずは、できるだけ冷たい物は食べないようにしてください。食べ物には体を温める物と冷やす物があるのを知り、温める物を積極的に摂りましょう。冷やす物も調理や組合せ次第で体を温めることができるので、適した調理法で欲したものを食べましょう。私も疲れがとれないと実感した30代に、１年食事に気をつけたら体質が改善されました。皆さんも食事を見直してみてください。

【体を温める食材】

牛肉・鶏肉・イワシ
肉類だと牛肉と鶏肉は温める食材です。魚はイワシ、ブリ、サバ、他に海老などです。旬のあるものを美味しく料理するのがおすすめです。

ねぎ・かぼちゃ・ニンジン
実が詰まっていて水分が少ない根菜は体を温めてくれる優秀な存在。寒い冬が旬の食材でもあるので、積極的に摂るようにしましょう。

牛肉・鶏肉・イワシ
肉類だと牛肉と鶏肉は温める食材です。魚はイワシ、ブリ、サバ、他に海老などです。旬のあるものを美味しく料理するのがおすすめです。

ねぎ・かぼちゃ・ニンジン
実が詰まっていて水分が少ない根菜は体を温めてくれる優秀な存在。寒い冬が旬の食材でもあるので、積極的に摂るようにしましょう。

牛肉・鶏肉・イワシ
肉類だと牛肉と鶏肉は温める食材です。魚はイワシ、ブリ、サバ、他に海老などです。旬のあるものを美味しく料理するのがおすすめです。

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旬の食材を使った、体を温めるおすすめメニューを紹介！
【かぶと鶏肉の白煮海】

体を温める根菜のかぶと鶏肉の煮物。シンプルな味付けなので、食材の味を楽しむことができます。焼くより煮て食べることで、体がより温まります。

旬の食材を使った、体を温めるおすすめメニューを紹介！
【海老と長ねぎの酒粕グラタン】

酒粕をホワイトソースのかわりにし、バターと小麦粉を一切使っていないグラタン。コクはしっかりあるのに、胃への優しさを感じられます。

冷えたとき温めるといいのはココ

【つま先などの末端】
足先などの末端の冷えはカイロなどで温めて、一時的に不快さを取り除くといいでしょう。でも、これだけでは解決になっていないので、ウォーキングやスクワットでふくらはぎを動かして血流を高めることが肝心です。

【首・肩・胸】
首まわりには太い血管があるため、首から胸にかけて温めると体全体を温かな血液が巡ります。日本人女性に多い緊張型の頭痛は、頭につながっている首・肩を温めると和らげられるので、マフラーやタートルネックも活用して。

【お腹・腰回り】
筋肉や脂肪の多いお腹や腰回りを温めるのも大切。脂肪が多くて冷えやすいおしりやお腹を温めるなら腹巻をつけるのが効果的です。お腹や腰回りを温めて筋肉の緊張を和らげると副交感神経が優位になり、生理痛が和らぐことも。

【つま先などの末端】
足先などの末端の冷えはカイロなどで温めて、一時的に不快さを取り除くといいでしょう。でも、これだけでは解決になっていないので、ウォーキングやスクワットでふくらはぎを動かして血流を高めることが肝心です。

【首・肩・胸】
首まわりには太い血管があるため、首から胸にかけて温めると体全体を温かな血液が巡ります。日本人女性に多い緊張型の頭痛は、頭につながっている首・肩を温めると和らげられるので、マフラーやタートルネックも活用して。

【お腹・腰回り】
筋肉や脂肪の多いお腹や腰回りを温めるのも大切。脂肪が多くて冷えやすいおしりやお腹を温めるなら腹巻をつけるのが効果的です。お腹や腰回りを温めて筋肉の緊張を和らげると副交感神経が優位になり、生理痛が和らぐことも。

【つま先などの末端】
足先などの末端の冷えはカイロなどで温めて、一時的に不快さを取り除くといいでしょう。でも、これだけでは解決になっていないので、ウォーキングやスクワットでふくらはぎを動かして血流を高めることが肝心です。

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家でも外でも「ながら」でできるストレッチ

【3.スクワット】
下半身の筋力を高めるにはスクワットが最適です。両腕を胸元でクロスさせたら、足を肩幅に開き、椅子に座るように腰を下ろします。ウォーキングできない雨の日に取り入れて。

【1.つま先上下】
デスクワークや通勤で座っているときにベストなのがつま先の上げ下げ。第二の心臓であるふくらはぎが動いていることを意識しながらやると、効果が高まります。

【2.肩甲骨よせ】
スマホやパソコンを長時間使って、肩が前に入ってしまったときは肩甲骨回りをほぐして。後ろで手を組んだら腕を伸ばして上にあげ、10秒くらいキープを数回繰り返し。

【3.スクワット】
下半身の筋力を高めるにはスクワットが最適です。両腕を胸元でクロスさせたら、足を肩幅に開き、椅子に座るように腰を下ろします。ウォーキングできない雨の日に取り入れて。

【1.つま先上下】
デスクワークや通勤で座っているときにベストなのがつま先の上げ下げ。第二の心臓であるふくらはぎが動いていることを意識しながらやると、効果が高まります。

【2.肩甲骨よせ】
スマホやパソコンを長時間使って、肩が前に入ってしまったときは肩甲骨回りをほぐして。後ろで手を組んだら腕を伸ばして上にあげ、10秒くらいキープを数回繰り返し。

【3.スクワット】
下半身の筋力を高めるにはスクワットが最適です。両腕を胸元でクロスさせたら、足を肩幅に開き、椅子に座るように腰を下ろします。ウォーキングできない雨の日に取り入れて。

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体を冷やさないナイトルーティンで最高の美容タイムに

夜に向かって副交感神経を刺激し温かな体で眠りについて

冷えていると寝つきが悪くなります。交感神経が刺激されることで手足の冷えが起こるので、交感神経ではなく副交感神経を優位にして末端を温めるというアプローチが大切です。副交感神経を優位にするために必要なのは２つ。深部体温を下げることと、自律神経を整えることです。深部体温を下げるためにはお風呂に上手に入って、体の内側の熱を放出させるのが効果的です。自律神経を整えるには、仕事のストレスやスマホなどの刺激から距離をおいて睡眠に向かうことがポイント。この２つの作用により、手足がぽかぽかとしてよい眠りに入ることができるのです。正しいナイトルーティンを身につければ、「なんか毎日だるい」という漠然とした不調からも解放されます。冬でも温かな体で快適な毎日を送ることができるので、ぜひ実践してください！

22:30～23:00
入浴
お風呂も逆算して、寝る時間の１時間前に出るように。お風呂に入る前に、ストレスを感じる作業は終わらせておくのが鉄則。就寝まではなるべくゆったりと過ごしましょう。

19:00
軽い運動
最も深部体温が高い時間に体温を上昇させることも、深い眠りにつくために必要なプロセス。駅から家まで小走りくらいの速さで帰ったり、１駅前で降りてウォーキングも◎。

20:00
夕食終了
寝る時間から逆算して、４時間前には夕飯を終えて。４時間あれば食べた物が消化されます。消化活動が終わってから眠らないと、熱がこもって下がりにくくなるので注意！

22:30～23:00
入浴
お風呂も逆算して、寝る時間の１時間前に出るように。お風呂に入る前に、ストレスを感じる作業は終わらせておくのが鉄則。就寝まではなるべくゆったりと過ごしましょう。

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軽い運動
最も深部体温が高い時間に体温を上昇させることも、深い眠りにつくために必要なプロセス。駅から家まで小走りくらいの速さで帰ったり、１駅前で降りてウォーキングも◎。

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夕食終了
寝る時間から逆算して、４時間前には夕飯を終えて。４時間あれば食べた物が消化されます。消化活動が終わってから眠らないと、熱がこもって下がりにくくなるので注意！

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入浴
お風呂も逆算して、寝る時間の１時間前に出るように。お風呂に入る前に、ストレスを感じる作業は終わらせておくのが鉄則。就寝まではなるべくゆったりと過ごしましょう。

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撮影／大瀬智和　モデル／岩﨑名美　ヘアメーク／小松胡桃（ROI）スタイリング／村瀬萌子　取材／よしだなお　再構成／Bravoworks.Inc