医師が教える「免疫力を下げる、やってはいけないこと」

免疫の低下は一見当たり前のことをおろそかにしてしまうことで起こります。そのひとつが睡眠。睡眠時間が5時間の人は7時間の人に比べて4倍以上風邪にかかりやすいというデータも。最低6時間は睡眠時間を確保して。

体が冷える食べ物の摂りすぎや、バランスの悪い食事は免疫の低下に直結。特に女性が好きなアイスクリーム、生野菜、スムージーや、コーヒー、水の飲みすぎも体や内臓を冷やしてしまうため、摂りすぎには注意して。

運動不足と免疫の低下との関係でポイントとなるのが筋肉量。体温の40%は筋肉がつくっているため、筋肉量が少ないと体が冷えやすく、免疫を担う白血球なども活発に働けません。定期的な運動で筋肉を維持することが必要。

長期にわたり強いストレスにさらされると交感神経が高まってしまい、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、免疫を下げてしまうことがわかっています。また血流が悪くなり、体が冷えることも免疫低下の原因に。

腸は７割の免疫細胞が存在する最大の免疫器官！
免疫について考えるうえで腸はとても重要で、腸には体全体の約7割の免疫細胞が集まっています。口から入る食べ物は時には劣化していたり、必ずしも安全だとは限りません。そのため、腸内の免疫細胞が体にとっていいものと悪いものを選択してくれています。免疫細胞が活動するためには腸内にある菌が出す「酸」が重要。菌の中でも短鎖脂肪酸を出してくれる菌が「善玉菌」と呼ばれており、腸内の免疫細胞を活性化させることがわかっています。

コロナ対策と花粉症対策は実は同じだった⁉
アレルギーを起こすサイトカインに注意
アレルギー症状の緩和、改善のためには腸内環境を整えることが効果的ということはよく知られてきています。そもそもアレルギーは炎症や免疫に関わるサイトカインという物質が過剰に反応し嵐のように吹き荒れる状態「サイトカインストーム」といわれるサイトカインの暴走から引き起こされるのですが、サイトカインの暴走はコロナの重症化にも関係があるということがわかり始めています。つまり腸活は花粉症対策だけでなくコロナ対策にもなり一石二鳥だと言えるでしょう。

腸内環境を整えることは最強のアンチエイジング
腸内環境を整えることは女性にいいことばかり！
腸内環境を整えることは、ニキビ、肌荒れ、乾燥肌など美肌に効果を発揮するだけでなく、抜け毛や白髪など、髪の若さにも影響を与える最強のアンチエイジング。さらに女性にとってはPMS、生理痛、不妊などにも深い関わりがあることもわかっているだけでなく、口臭や体臭対策にも。また、腸活をすることで睡眠の質も上がり、睡眠の質が上がると腸内環境が良くなるというプラスのスパイラルを起こすことができます。

❶血虚（けっきょ）=血流の流れが足りない
気が足りなくて血液が流れないタイプ。極端な冷え性、風邪を引きやすい、顔色が白っぽい、声がか細い、体が細い人が多いのが特徴。もともと体が弱く、生理不順、経血が少ないなどのトラブルがあることも。睡眠や栄養をしっかり摂り、食事は何度かに細かく分けて食べて、食べる量を確保するようにしましょう。

❷瘀血（おけつ）=血流が滞っている
余分なもの（瘀血）が全身にたまっているタイプ。不摂生、食べ過ぎ、運動不足、睡眠不足などが原因で血液が滞り、肩こりや体のあちこちの痛み、便秘がち、暑がり、シミ（肝斑）、生理痛などの症状が。アルコール、揚げ物が好きな人に多い。食事量を減らし、油、肉、乳製品、甘いものなどこってりしたものを控え、野菜と運動量も増やして対策を。

❸ストレス
ストレスや睡眠不足が原因で血液を押し流す力が弱くなっているタイプ。イライラしやすく、クマもできやすい。知覚過敏で足は冷えているが上半身はのぼせている。運動量を増やし、発汗して気を発散させることで気が巡ってきます。

❶何かに没頭する時間を作る
よく「マインドフルネスな状態」と言いますが、ストレスから一旦離れて何かに没頭できる時間を意識して作ることが大事です。瞑想、ランニング、ガーデニング、ヨガなど自分に合った方法でOK。一度ストレスから距離を置くことで、ストレスの原因を違う角度から捉え直すこともできます

❷運動をする
運動をしない女性は体力がない→疲れやすい→メンタルにもダメージを受けやすいという悪循環に陥りがち。運動を習慣にして体力がつけば疲れにくくなり、メンタルも強くなります。さらに、運動すると分泌される微量の男性ホルモンは気持ちを前向きにしてくれます。家の中でスクワットを30回でもよいので始めてみて。

❸日光を浴びる
日光を浴びるとハッピーホルモンと言われるセロトニンが分泌され、さらに免疫細胞を活性化するビタミンDが体内で作られます。日光浴の目安は15分程度。カーテンを開けたり、ベランダに出るだけでもいいので日光を体に取り込むことを意識しましょう。ビタミンDはきのこ類や、きくらげ、青魚、鮭などからも摂取できます。

❹体を温める
女性の約80％が冷え性。体温を上げると体内の酵素の働きが活発になり、免疫に関わる白血球や腸などすべての働きがよくなるので温活は大切です。冷えの根本的解決の鍵となるのが筋肉。運動で筋肉を使い、内側から熱をつくることで体が温まります。特に30歳前後のクラッシィ世代は筋肉量が落ちてくる年代なので、筋肉の維持を心がけて。そして毎日の入浴はシャワーでなくお風呂。体を温めるだけでなく、蒸気で粘膜の保湿もできます。飲み物は紅茶やルイボスティーなどの発酵したお茶に、しょうがやシナモンを加えて。免疫細胞が集まる腸や内臓を温めてくれる腹巻きもぜひ取り入れて。

❺気を動かす
漢方では健康のために「気」「血」「水」がバランスよく循環することが大切と言われます。「うつ」は気が巡っていない「気滞」の状態と言われ、「血」を巡らせれば「気」も巡るので、運動をしたり、お風呂に入り血流を促進するのがおすすめ。しょうが、しそ、シナモンなど香りのある食材も「気材」と呼ばれ、停滞した気を動かしてくれます。

❻笑う・人と話す
笑うとがん細胞やウイルス感染細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞が増えることがわかっており、さらに肺や横隔膜を動かすので体も温まります。今は在宅時間が多く人との関わりが減りがちなので、意識して人と話すこともストレスリリースには大切。リアルに会えなくても電話やビデオチャットで人と話すことで気分転換ができ、心も軽くなるはず。