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簡単ヘルシー「日替わりサラダ」レシピ6選|おうちご飯のマンネリ解消

「コロナ太り」が気になる今日この頃。ダイエットにはやはり、野菜がたくさん取れてヘルシーな「サラダ」が必要不可欠です!でも、毎日レタスとトマトとドレッシングだけ…なんてバリエーションだと飽きが来ちゃう…。そこで今回は、日替わりで楽しめる「タンパク質たっぷりサラダ」6選をご紹介します。

1. ハムステーキ添えポテトサラダ

じゃがいもと茹で卵は食べごたえあるサイズにして、りんごで爽やかさをプラス。

簡単ヘルシー「日替わりサラダ」レシピ6選|おうちご飯のマンネリ解消

材料 2人前

厚切りハム ─ 2枚
じゃがいも ─ 2個
人参 ─ 1/4本
りんご ─ 1/2個
卵 ─ 2個
ベビーリーフ ─ 適量
A
・マヨネーズ ─ 大さじ3
・酢 ─ 大さじ1
・練り辛子 ─ 小さじ1
・塩、こしょう ─ 各少々

作り方

1. じゃがいもは水洗いしてラップに包み、600Wの電子レンジに6分かけ、皮をむいて5㎜厚さに切る。人参は1㎜厚さの輪切りにする。りんごは皮付きのまま縦4等分にして3㎜厚さに切る。卵は固茹でにして縦4等分に切る。
2. 1をAで和える。
3. 厚切りハムは両面を焼く。
4.器にベビーリーフを敷いて2を盛り、3を添える。

2. 水菜とサーモンのサラダ

水菜、大根、紫キャベツをたっぷりと使い、ヘルシーに。ドレッシングのゆずこしょうがアクセント。

材料 2人分

スモークサーモン ─ 6枚
水菜 ─ 1/2束
大根 ─ 3㎝
紫キャベツ ─ 1/4個
塩 ─ 小さじ1
〔ドレッシング〕
・サラダ油 ─ 大さじ1
・酢 ─ 大さじ1
・砂糖 ─ 小さじ1
・塩 ─ 小さじ1/2
・ゆずこしょう ─ 少々

作り方

1. 水菜は根を切り落として水で洗い、水気をよく切って3㎝長さに切る。大根は皮をむいて3㎝長さの千切りにする。紫キャベツは千切りにし、塩をふって軽くもみ、しんなりしたら水洗いして水気を固く絞る。
2. ドレッシングの材料は混ぜ合わせる。
3. 器に1とスモークサーモンを盛り、ドレッシングをかける。

3. 焼き野菜とめかじきのサラダ

グリルした野菜は身体を冷やさないのでダイエット効果も◎。かぼちゃやなすなど季節の野菜で楽しんで。

材料 2人分

めかじき(切り身) ─ 2枚
アスパラガス ─ 4本
エリンギ ─ 2本
赤パプリカ ─ 1/2個
ブロッコリー ─ 1/3株
塩、こしょう ─ 各少々
サラダ油 ─ 大さじ1
A
・醤油 ─ 大さじ1
・みりん ─ 大さじ1
・酒 ─ 小さじ2
・塩、こしょう ─ 各少々

作り方

1. アスパラガスは根元を切り落として半分の長さに切る。エリンギは薄切りにする。赤パプリカは種を取って細切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
2. フライパンにサラダ油を入れて火にかけ、1を加えて塩・こしょうをふり、4~5分焼いて取り出す。
3. めかじきはAで下味をつけ、2のフライパンに並べ入れて4~5分焼く。
4. 器に2と3を盛る。

4. 和風バンバンジー

鶏むね肉は、茹で汁の中に入れたまま冷ますと軟らかく仕上がります。ラー油の量はお好みで。

材料 2人分

鶏むね肉 ─ 160g
きゅうり ─ 1本
カリフラワー ─ 1/4個
紫玉ねぎ ─ 1/2個
〔ドレッシング〕
・薄口醤油 ─ 大さじ1
・酢 ─ 大さじ1
・砂糖 ─ 小さじ1
・長ねぎ(みじん切り) ─ 少々
・生姜(みじん切り) ─ 少々
・ラー油 ─ 少々

作り方

1. 鶏むね肉は沸騰した湯に入れて中火で7~8分茹で、火を止めて茹で汁の中で冷まし、5㎜幅に切る。
2. きゅうりは斜め薄切りにする。カリフラワーは小房に分けて沸騰した湯で1分ほど茹でる。紫玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を固く絞る。
3. ドレッシングの材料は混ぜ合わせる。
4. 器に2を盛って1をのせ、ドレッシングをかける。

5. 豚しゃぶのサラダ

夏野菜と薬味をふんだんに使用したあっさりサラダ。梅肉ドレッシングで夏バテ予防も。

材料 2人分

豚肉(しゃぶしゃぶ用) ─ 200ℊ
もやし ─ 1/2袋
オクラ ─ 6本
みょうが ─ 2本
青じそ ─ 4枚
だし汁 ─ 200cc
〔ドレッシング〕
梅肉 ─ 大さじ2
醤油 ─ 大さじ2/3
みりん ─ 大さじ2/3

作り方

1. だし汁を鍋に入れて煮立たせ、豚肉を1枚ずつ広げ入れて火を通し、ざるに上げる。
2. もやしは根を取り、オクラはがくを切り取り、塩少々(分量外)を加えた沸騰した湯で2分ほど茹でる。ざるに上げ、オクラは縦半分に切る。
3. みょうがは輪切りに、青じそは千切りにする。
4. ドレッシングの材料は混ぜ合わせる。
5. 器に1 、2 、3を盛り、ドレッシングをかける。

6. 和風カルパッチョ

醤油を効かせて、和食仕様に。 2種類の魚でリッチに仕上げ、 おもてなしにもお勧め!

材料 2人分

鯛(刺身用) ─ 100ℊ
かつお(刺身用) ─ 100ℊ
セロリ ─ 10㎝
マッシュルーム ─ 4個
ルッコラ ─ 3株
塩、こしょう ─ 各少々
〔ドレッシング〕
オリーブ油 ─ 大さじ1
レモン汁 ─ 大さじ1
薄口醤油 ─ 小さじ1
塩、こしょう ─ 各少々

作り方

1. 鯛とかつおは薄いそぎ切りにして器に並べ、軽く塩・こしょうをふる。
2. セロリは筋を取って千切りにする。マッシュルームは石づきを切り落として薄切りにする。ルッコラは10㎝長さに切る。
3. ドレッシングの材料は混ぜ合わせる。
4. 1に2を盛り、ドレッシングをかける。

教えてくれたのは...田中伶子先生

田中伶子クッキングスクール代表。全国料理学校協会理事、東日本料理学校協会副会長、NPO日本食育インストラクター協会理事。福岡女子大学卒業後、1964年に料理教室を開設。家庭料理の基礎から食のプロ養成まで指導にあたるほか、TV番組の出演や雑誌の執筆、食品・流通・広告会社等での商品企画、講演会など幅広く活躍中。

取材/首藤奈穂 撮影/馬場わかな スタイリング/佐々木カナコ、来住昌美 調理アシスト/中村奈津子、戸嶋幸江、杉本涼子、戸崎小百合、廣瀬弘子 再構成/CLASSY.ONLINE編集室

※この記事は『結婚できる和食教室』(光文社刊)を再構成したものです。
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