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今さら聞けない冷凍料理のイロハ③【料理のプロが指南】

自炊の機会が増え、食材をまとめ買いすることも多いはず。「でも正直あまり知識がなくて…」という料理初心者さんのために、フードコーディネーターの石黒裕紀さんが、食材の冷凍の仕方と調理方法を教えます!

第3回 冷凍食材でつくる今日のごはん

野菜たっぷりチャプチェ風

今さら聞けない冷凍料理のイロハ③【料理のプロが指南】

★野菜たっぷりチャプチェ風の材料(1人分)

牛小間切れ肉    80g
にんじん(細切り) 20g
ごぼう(ささがき) 20g
玉ねぎ(薄切り)  30g
しいたけ(薄切り) 20g
ピーマン(細切り) 20g
乾燥春雨      40g


焼肉のタレ(辛口) 大さじ2
しょうゆ      小さじ1/2


鶏ガラスープの素  小さじ1/2
水         200ml

ごま油       小さじ1/2
白ごま       適量

(作り方)
❶牛肉は解凍し、Aを揉みこむ。
❷ライパンに凍ったままのごぼう、人参とにんにくを入れ、その上に乾燥春雨を広げる。その上に①を広げて さらに凍ったままの玉ねぎ、しいたけ、ピーマンをのせる。
❸混ぜ合わせたBを注ぎ、蓋をして強めの中火に5、6分ほどかける。
❹ふたをとり、ごま油を回し入れ 汁気がなくなるまで全体を炒め合わせる。
器に盛り付け、白ごまをふる

かじきとズッキーニの中華炒め

★かじきとズッキーニの中華炒めの材料(1人分)

かじき切り身     1切れ
ズッキーニ(輪切り) 1/4本分(30g)
パプリカ(乱切り) 1/4個分(30g)
長ねぎ(薄切り)  1/3本分(30g)
にんにく      1/2片


オイスターソース  大さじ1/2
酒         大さじ1/2
しょうゆ      小さじ1/2

塩・こしょう    各少々
片栗粉       約小さじ1
サラダ油      大さじ1/2

(作り方)
❶カジキは解凍して1.5㎝幅に切る。塩・こしょうで下味をつけて片栗粉をまぶしつける。にんにくは薄切りにする。
❷フライパンにサラダ油を熱し、①と凍ったままのズッキーニ・パプリカ・長ネギを入れて焼く。焼き色がついたら裏返し 両面焼く。
❸混ぜ合わせたAを加え 全体を炒め合わせ、器に盛る。

かぼちゃのメープルナッツ煮

★かぼちゃのメープルナッツ煮の材料(1人分)

かぼちゃ(2㎝角)  5切れ(約150g)
ミックスナッツ(無塩)   30g


メープルシロップ  大さじ1/2
酒         大さじ1/2
しょうゆ      小さじ1/2

(作り方)
❶耐熱ボウルに 冷凍かぼちゃ、ミックスナッツをいれ、混ぜ合わせたAをまわしかけてふんわりラップをかけて 電子レンジ600wで3分加熱する。
❷一度取り出し 全体を混ぜ、さらにラップをして電子レンジ600wで1分30秒加熱する。

スパニッシュオムレツ

★スパニッシュオムレツの材料(18cmフライパン1枚分)

玉ねぎ角切り       1/4個分(50g)
赤パプリカ角切り     1/4個分(30g)
ズッキーニ角切り     1/4本分(30g)
きのこ          30g
ほうれん草        50g


卵        3個
粉チーズ     大さじ3
塩・こしょう   各少々

オリーブオイル      大さじ1

(作り方)
❶ほうれん草は電子レンジ600wで30秒~40秒加熱して解凍する。
❷フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、玉ねぎ・赤パプリカ・ズッキーニ・きのこを凍ったまま入れて炒める。全体に焼き色がついてきたら、①を加えさらに炒める。
❸Aをよく混ぜ合わせる。
❹2のフライパンにオリーブオイル大さじ1/2を足し、③を流し入れて全体をよく混ぜる。
蓋をして 弱火で表面が固まってくるまで焼く。裏返してさらに2.3分焼いてお皿に盛りつける。

※ベーコンやハム、ソーセージなど入れてもおいしくできます。残ったらラップで包んで冷凍も可!

トマトそうめん

★トマトそうめんの材料(1人分)

トマト        1個(150g)
豚薄切り肉      50g
アボカド       適量
オクラ        適量
そうめん       1人分
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
オリーブオイル    小さじ1/2
黒こしょう       適量

(作り方)
❶トマトは凍ったまま、おろし金ですりおろして めんつゆを加え混ぜる。
❷そうめんをたっぷりの湯で茹でて ザルにあげてしっかり冷水でしめて水気を切る。この時一緒に豚肉をゆでる。
❸器にそうめんを盛り、①のトマトタレをのせ、ゆでた豚肉、凍ったままのアボカド、オクラをのせオリーブオイルをまわしかけて 黒こしょうをふる。

※アボカドとオクラは凍ったままでOK。食べているうちにほどよく溶けていきます。トマトもシャーベット状で夏にぴったり!

教えてくれたのは
フードコーディネーター・栄養士 石黒裕紀さん
雑誌やテレビ、広告や企業のメニュー開発など幅広く活躍。料理制作だけでなくスタイリングも手掛ける。また自宅にて料理教室も開催中。共著に『大切な人がきっと喜ぶ もてなし&持ちよりレシピ』などがある。

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