Aug, 20,2021

「おやつを食べても太りにくい時間は？」研究家が教える、食事や栄養の新常識

毎日を健康的で心地よく過ごすためには、毎日の生活が大切なのは分かっているけど、ライフステージの変化やコロナ禍の影響もあって不規則になりがち…。睡眠・栄養・運動の新常識とともに、今改めてウェルビーイングな生活の基礎を整えていきましょう。

【栄養編】食事で体の中から健康に

新常識も！栄養にまつわる最新トピックス

糖質制限にグルテンフリー…様々な食事やダイエットに挑戦してきた人も多いと思いますが、まず大切なのは栄養バランスと食べる時間という「基本のき」でした。

「コラーゲンを飲んでも無駄」はウソ
「コラーゲンは分解されてアミノ酸になるから食べてもあまり意味がない」説がありましたが、新しい研究で覆されました。実はコラーゲンは体内で分解される際に一部がコラーゲンペプチドという状態で吸収され、その中のPO（プロリン-ヒドロキシプロリン）とOG（ヒドロキシプロリン-グリシン）が、「細胞を元通りの働きにしろ」と指令を出してくれます。つまりコラーゲンはお肌だけでなく、全身の細胞レベルでの若返りに効果的なんです。

右から、六車先生も愛用中。コラゲネイドつめかえ用パック110g¥2,052（新田ゼラチン）ザ・コラーゲン〈パウダー〉126g¥2,160（編集部調べ）（資生堂薬品）

朝ごはんを抜くと体内時計がズレる
意識の高い人こそやりがちな白湯やスムージーのみで済ます朝食はNGです。１日を思い切り楽しみベストパフォーマンスを発揮するためには朝食が３食の中で一番大切。起床したら日の光を浴びて脳の中枢時計をリセット。さらに１時間以内に朝ゴマトマトを飲んでから、朝食をいただくことで全身の末梢時計をリセット。朝に抗酸化作用の高いリコピンを摂ることでお肌も生まれ変わります。朝食は炭水化物＋タンパク質がリセット効果アップ。オススメは和定食。雑穀米ご飯、お味噌汁、ぬか漬け、焼き魚、旬のフルーツです。そんなに多く食べられない、時間がないという方は朝ゴマトマト＋ツナおにぎりや、最悪コーヒーだけでもOK。カフェインは頭と体両方をリセットさせてくれます。食事の量は、朝：昼：夜＝４：３：３が最適です。

無塩のトマトジュースに大さじ１杯のオリーブオイルと大さじ２杯の黒すりゴマを入れて。脂溶性のリコピンはオリーブオイルと抗酸化作用の強い黒ゴマと一緒に摂ることで吸収が高まります。ツナはリセット効果が高いので、ツナおにぎりやツナサンドもおすすめ。

おやつはむしろダイエットに効果的！？
おやつは太ると思われがちですが、時間と量さえ守れば、むしろダイエットに効果的！14時～15時の間は、脂肪合成を促進する「BMAL1」（ビーマルワン）が少なく、脂肪になりにくいんです。また、このタイミングで適量のおやつを食べておくことが夕飯の食べすぎ防止になります。逆に22時～深夜２時は「BMAL1」が10倍近くもあるので夜食はNG！

ちなみに…おやつには無塩の素焼きのナッツ20粒程度が適量です。TON’S　食塩無添加ミックスナッツ85g ¥378（東洋ナッツ食品）

あの食材、いつ食べるとベストか知っていますか？
新しい研究結果から食べる時間の新常識も続々登場。まず、朝に食べたほうがいいと思われていた納豆は夜がおすすめで腸の黄金タイムに納豆菌が活躍してくれます。また、夕飯は塩分控えめが定説でしたが、夜は塩分の吸収率が少なくむしろ塩分制限を緩められるんです。「眠れない時のホットミルク」は、ミルクに含まれるトリプトファンがメラトニン（睡眠ホルモン）になるには時間がかかるので今では効果がないと言われています。逆に骨は夜に作られるので、しらすなどを夜に摂取するのが効果的。