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ダイエットや美容で活躍する「タンパク質」の新常識3選

いまキレイな人は“タンパク質”をとっているって知っていますか?最近注目されている栄養素、タンパク質。健康面でも不可欠なうえ、実は美容面でもいいことがたくさん!筋トレ女子だけのものではないんです。あなたはきちんととれていますか?

1.ほとんどの女子はタンパク質が足りてない!

ダイエットや美容で活躍する「タンパク質」の新常識3選

食事1回あたりのタンパク質摂取基準量は、50kg体重の成人女性で約20g。厚労省の調査によると、年齢問わず8割の人が朝食の段階で20gに達していないそう。現代人は栄養バランスの偏りも見られることから、まずは食事内容そのものを見直す必要があります。

1日に必要なタンパク質の計算式
1日に必要なタンパク質の計算式

2.タンパク質のこと、誤解していない?

ありがちな誤解2つは…

  • 「プロテインってムキムキになりそう!」
    筋肉を落とすのは簡単ですが、維持し続けることはとても難しいです。ホルモン異常などの疾患でもない限り、プロテインを飲んだだけで体が大きくなることはありません。高純度のプロテインを選ぶことでカロリー摂取量を抑えることも可能です。(和久井さん)

  • 「とりすぎると太りそうじゃない?」
    必要以上にとれば糖質や脂質などに変換され蓄積される可能性はありますが、タンパク質はアミノ酸から糖質への変換効率が悪く、その分エネルギーを必要とするので消費カロリーも多め。さらに食べた後の満足感も高く、満腹感が続くというメリットも!(藤田先生)

3.健康にも美しくなるためにもタンパク質は欠かせない!

3人の専門家、それぞれの意見は?

  • 運動との並行で加齢に伴う筋量低下も緩やかに
    立命館大学スポーツ健康科学部教授 藤田 聡先生

    タンパク質は過剰にとっても太りにくく、筋肉や基礎代謝量の維持にも不可欠です。筋肉量は20代後半をピークに、年齢が上がると確実に減っていきます。食事でのタンパク質摂取量が一定量を満たしていないと筋肉が減るリスクがあり、普段から不足している人ほど早く減っていきます。筋肉を作る働きを最大に刺激するには、各食で適量のタンパク質をきちんととり、適度な運動を並行して行うことが大切です。生活習慣も見直してみましょう。

  • 美しく痩せるためにもタンパク質は欠かせません!
    PRO FIT.株式会社代表取締役 ボディスカルプター和久井 拓さん

    痩せやすい体とは、端的に言うと燃費の悪い体のこと。人間の体を自動車にたとえると、エンジンにあたる部分が筋肉です。エンジンの出力が大きいほど、より多くのエネルギーが必要になりますよね。だから、キレイに筋肉をつけながら燃費を悪くしていくと、少し食事に気を遣うだけで自然に引き締まってくるのです。また、タンパク質は一度アミノ酸に分解されて体の材料となるのですが、余分なものは尿で排出されてしまうため、適宜補給することも大切です。

  • 足りないと美容面でもマイナスタンパク質「+α」で効率のいい吸収を
    BeLumi 表参道クリニック美容皮膚科院長 佐藤都雅先生

    爪や毛髪にまで栄養が行き届かないと、頭皮も弱り、髪にもよくありません。タンパク質からアミノ酸が分解されると、まずは筋肉に使われるので、毛髪や皮膚など新陳代謝が激しい部分まで栄養を届けるには、十分なタンパク質が必要です。短期スパンで考えず、地道に1日の基準量を意識しましょう。またタンパク質単体で考えず、例えばビタミンBやCを一緒にとると、アミノ酸に分解する力を助け、コラーゲンの合成にもいい働きをしてくれます。

後編では、コンビニやお店など、手軽に摂れるタンパク質をご紹介します。

取材/田村宜子

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