きちんと睡眠ができないと太る！怒る！老ける！「正しい睡眠チェックリスト10」

日本人は睡眠時間が短いうえ睡眠満足度も低く、ステイホームの影響で睡眠リズムが崩れてしまった人も急増しているそう。梅雨明け後の暑い夏の夜、ぐっすり眠って心も体もリフレッシュするために、まずは寝る２時間前からの過ごし方を意識してみましょう。

そもそも十分な睡眠がとれていないと…デメリットしかありません

寝つきが悪い、眠れない、寝ても疲れが取れない、日中の眠気がすごい、睡眠時間が短い…など睡眠の悩みはつきません。

睡眠の質が悪い時のデメリット３つ

睡眠時間が少ないほど食欲がUPしてしまう
「睡眠時間が短いとそれに比例して、食欲が増すホルモンが増加してしまいます。それと同時に満腹感をもたらすホルモンが減ってしまうため、結果として食欲増加→体重増加が起きることになってしまいます」（中村先生・以下同）

イライラだけでなく寝不足はうつにも関係が
「日々のストレスでたまった脳の疲労は寝ることで回復できるのですが、睡眠不足が続くと、脳の疲労回復が不十分となり、イライラや精神的疲労感が蓄積。睡眠不足でうつのリスクが1.5～３倍以上高まるというデータもあります」

老化が加速し免疫力もダウン…
「睡眠時間が短いとそれに比例して、食欲が増すホルモンが増加してしまいます。それと同時に満腹感をもたらすホルモンが減ってしまうため、結果として食欲増加→体重増加が起きることになってしまいます」（中村先生・以下同）「人の体は寝ている間に体中の疲労回復と免疫力の改善、傷ついた細胞の修復が行われ、さらに成長ホルモンが分泌されることもよく知られています。睡眠に問題があると、これらのメンテナンス機能に弊害をもたらしてしまいます」

ちゃんと眠れてる？「睡眠の質」チェックリスト10

きちんとした睡眠を取れているか、まずはチェックリストで確認。その原因を探る手がかりにしてみて。

朝のチェックポイント３つ。寝起きの状態をチェックします。

日中のチェックポイント３つ。眠気や疲れの感じ方を思い出して。

夜のチェックポイント４つ。寝つきのよさや、寝ている間の状態を確認。

【まとめ】日本人は寝不足に鈍感？「毎日同じ時間に起きて７時間寝る」を心がけて

「睡眠には①脳の疲れを取り記憶を整理する、②疲労や病気の回復、③成長、傷ついた細胞の修復という役割があり、この役割を果たすのに７時間前後かかると言われています。また、よい睡眠は①十分な睡眠時間、②規則正しい生活、③睡眠の質を低下させない、という３条件が揃うことが重要、どれか一つが欠けてもだめです。睡眠の質だけを気にする人が多いですが、質を上げれば量を減らしていいわけではありません。いくら高級なステーキでも50ｇだけでは食欲が満たされないのと同じことです。また日本人は世界的にみても睡眠時間が短く、東京では平均６時間を下回ります。つまり東京では大半の人が常に寝不足の状態。怖いのは慢性的な睡眠不足の自覚がない人が多いこと。寝不足は慢性化すると眠気が感じにくくなるにもかかわらずミスは増え続け、徹夜明けの人の判断力は酩酊状態の人と同じくらいというデータもあるほどです。ぐっすり眠るために一番重要なのは毎日同じ時間に起きること。そして７時間は眠ること。睡眠のリズムを整えるためにもまずはここから始めてみて」

教えてくれたのは…中村真樹先生

◆青山・表参道 睡眠ストレスクリニック 院長 中村真樹先生
日本睡眠学会専門医、日本精神神経学会専門医として、豊富な臨床研究と診療経験をもとに睡眠に関する悩みをあらゆる角度から解決。著書に『仕事が冴える眠活法』（三笠書房）港区南青山5-1-22 青山ライズスクエア３階
☎03ｰ6427ｰ6062 http://omotesando-sleep.com

イラスト／二階堂ちはる　監修／中村真樹　デザイン／佐藤 潤（STUDIO pas mal）　取材／加藤みれい