Mar, 20,2026

仕事効率・美容・メンタルの低下etc.30代の不調は『睡眠』で解消できる！専門家のアドバイス３選

今、睡眠に投資するCLASSY.世代が増えています。それはただ〝疲れを取る〟ためじゃなく、仕事のパフォーマンス向上や日々のメンタルケアなど、ウェルビーイングに生きていきたい今どきのマインドが表れていました。一日のご褒美に自分を労わる――みんなの「睡眠」事情と、専門家のアドバイスをぜひ参考に！

朝すっきり起きられると、
日中の集中力もUP！

仕事の関係で深夜までスマホやPCをチェックする日が続き、睡眠時間は確保できているのに翌朝すっきりと起きられず、なかなか疲れが取れないのが気になっていました。快眠のために、お風呂上がり以降は間接照明やキャンドルなどに変え、就寝前は短時間でもストレッチと深呼吸を取り入れるように。また、オーダー枕に変えて、就寝中は「あずきのチカラ」でお腹を温めるようにしたら、朝の目覚めが変わりました！日中の集中力も上がった気がします。
――K・Tさん（美容関連・30歳）

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「深部体温のコントロール不全」が原因かな？と思います。睡眠ホルモンと言われるメラトニンは、一般的には男性より女性のほうが少ないのですが、寝る直前までスマホやPCを見ているとさらにメラトニンが減り、入眠に向けた深部体温の降下をうまくコントロールできないことが。そのため、お風呂上がりに色温度が低い照明に変えたのがとても良かったと思います。また、就寝前のストレッチや呼吸法も、心拍数をゆっくり整える効果があり良いでしょう。

シフト勤務で寝る時間が
バラバラの生活。日中睡魔に襲われ…

仕事がシフト制のため、毎日起きる時間や寝る時間がバラバラ。睡眠時間は確保できているのに寝た気がせず、日中も睡魔に襲われたり頭痛や集中力の低下に悩まされていました。睡眠の質を改善するため、とりあえず枕を買い替え、就寝前に睡眠をサポートするアロマミストをひと吹きすることを習慣化してみました。今は日中の睡魔が減り、〝しっかり眠れた！〟と感じるようになりました。
――R・Wさん（サービス業・27歳）

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この方は体内時計が乱れてしまったタイプです。就寝と起床の時間がバラバラなのは、毎日がハワイ旅行の初日みたいな状態。時差ボケ状態では、日中のパフォーマンスが低下するのは当たり前です。仕事の関係で起床＆就寝時間がバラバラな方は、カウンセリング現場では、一番早いパターンで起床時間を揃えながら睡眠の質を高めていく方法をとりますが、「早起きで揃えるのはつらい！」と感じるかもしれません。まずは、食事時刻を固定するだけでも大きな乱れを防ぐことにつながりますので取り入れてみてください。消化のリズムを整えるだけでも改善につながる可能性が。とはいえなかなかON/OFFの切り替えが難しいときは、アロマの出番。仕事の時と寝る前で違うアロマの香りを嗅ぐことで切り替えやすくなるので、就寝時のアロマミストを習慣化したのはとても良いと思います。

結婚し一緒に暮らすようになって
睡眠に悩むように

結婚してから夫婦で同じベッドで寝るようになり、また、カフェインやお酒を摂取する機会も増え、布団に入っても30分～1時間以上寝つけなくなってしまいました。朝はアラームで無理やり起きているので、疲労感がまったく取れない状態に。生理前後は極端に眠くなったり、もっと寝つきが悪くなることも。休日は寝溜めで一日が終わり、睡眠リズムは乱れる一方…。仕事のパフォーマンスだけじゃなく、美容面やメンタルにも悪影響が出て、〝もう若さでは乗り切れない！〟と、睡眠改善を意識するようになりました。投資としては、広いベッドと自分に合うマットレスに新調。また、夫婦でボディクリームを塗り、いい香りに包まれながら眠るようにしたら、〝今からは寝る時間だ〟と切り替えやすくなった気がします。
――A・Hさん（広告関連・27歳）

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この方も自律神経のバランスが崩れてしまったタイプです。就寝中も隣に人がいることや、カフェイン・お酒の影響で、交感神経が刺激されていると思います。27歳はまだまだ若いのに、ここまで影響が出てしまっているので、本当は夫婦で睡眠カウンセリングを受けてほしいところ！ベッドとマットレスを新調したとのことですが、お互いの眠りの質のためには、就寝中は物理的な距離を取ったほうがベター。せめて、掛け布団は分けたほうが良いです。また、マットレスの上に、さらにシングルのマットレストッパーを２枚敷くのもおすすめ。入眠の切り替えのために、好きな香りのボディクリームを習慣化するのはとても良いと思います！生理前後にさらに睡眠トラブルが起きるとのことですが、生理前は一般的に深部体温がスムーズに下がりにくくなるため、寝つきが悪くなる傾向が。40度のお湯に15分浸かって深部体温をしっかり上げることで、寝つきが変わると思います。できれば生理が始まりそうな7日前くらいから、就寝の1時間前に重炭酸入浴剤を入れた湯船に浸かることで、深部体温の高低差がつきやすくなりスムーズに入眠できるようになるはずです。

解説してくれたのは…

SleepLIVE（株）代表取締役／公認心理師
小林麻利子さん
JCSP日本睡眠改善カウンセリング主宰。日本睡眠環境学会正会員。睡眠と入浴に関する専門家として、数多くのメディアに出演。睡眠研究所において研究活動を行い、その知見を、睡眠カウンセリングをはじめマンション・ホテルの睡眠環境コンサルティングや睡眠関連事業の支援など、幅広い分野に活かしている。Instagram▶︎@marikokobayashi.sleep

質の良い睡眠には、押さえるべき3つのポイントがあります。1つ目は「自律神経のバランスを整える」。副交感神経を優位にして、リラックスさせることが大切です。2つ目は「深部体温をコントロールする」。眠りにつくためには、手足から放熱して深部体温を下げることが大事。3つ目は「体内時計を整える」。起床時間や就寝時間、食事の時間を決めて、時差ボケ状態を回避しましょう。睡眠トラブルがある人はこのいずれかに問題があることが多いので、自分の状態をチェックしてみてください。

簡単なことでも効果あり！
今夜からできちゃう「入眠ルーティン」

●寝る45分～1時間前に湯船に浸かる
40度のお湯に15分、肩まで浸かる「完全浴」がおすすめです。寒い時期は、就寝前45分～1時間前にお風呂から上がる計画がよいでしょう。就寝前に一時的に深部体温をしっかり上げてから、入眠に向かって急激に低下させると、寝つきがスムーズに。重炭酸入浴剤を入れればさらに血流がUP！

●睡眠ホルモンのために夜は照明を暗くして
就寝に備えて、入浴後は色温度が低く暖色系の暗い照明に切り替えることで、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが分泌。交感神経が低下し、深部体温も下がり、眠りの質を上げてくれます。また、メラトニンは高い抗酸化作用があるので、美容効果を高めたい方は必須です。

●就寝前に呼吸法を取り入れる
理想は、「4秒吸って→4秒息を止めて→7秒かけて吐く」。慣れていないと難しいかもしれないので、その場合は「3秒吸って→2秒息を止めて→5秒かけて吐く」でもOKです。これを繰り返すことで心拍数が落ち着き、副交感神経が優位になってリラックスできます。

イラスト／澤村花菜　撮影／小長谷匡史　取材／亀井友里子　編集／月田彩子　再構成／Bravoworks,Inc.
※CLASSY.2026年3月号『人生変わる！？働く私たちの「睡眠」投資術』より。
※掲載中の情報は誌面掲載時のものです。商品は販売終了している場合があります。