Mar, 19,2026

体重増加、肌の不調etc.それ全部『睡眠』のせいかも！？30代の睡眠事情に専門家が回答

今、睡眠に投資するCLASSY.世代が増えています。それはただ〝疲れを取る〟ためだけではなく、仕事のパフォーマンス向上や日々のメンタルケアなど、ウェルビーイングを大切にしたいという今どきのマインドの表れ。今回は、そんな読者のリアルな睡眠事情にフォーカス。気になる疑問に専門家が答えてくれました。

肩こりに便秘…
体の不調が睡眠で良くなりました

仕事柄PCと向き合う時間が長く、重度の肩こりが慢性化。寝つきも寝起きも最悪で、枕が合わないのかな？と５つほど変えてみたのですが、悪化する一方でした。睡眠を重視している夫のすすめで寝具専門店へ行き、専門家に選んでもらった約20万円の高級マットレスと枕に変えたところ、スッと寝付けるようになり、寝起きの不快感がなくなりました。末端冷え性だったのでボアフリースの靴下をはいて寝るようにもしています。さらに肩こりに加え、ずっと悩んでいた便秘まで解消されたのは驚きでした！
――M・Oさん（通信関連・28歳）

Comment

「自律神経のバランスの乱れ」が原因だった可能性があります。肩こりというダイレクトな体の不快感で交感神経が刺激されていたため、マットレスと枕を同時に変えた点が、結果的に良かったと思います。肩こりが軽減されてうまく睡眠できるようになり、自律神経が整って、便秘の解消にもつながったのかもしれません。とはいえ、寝具はあくまで寝姿勢を安定させるためのツール。眠りの質や深さを改善するなら、すぐに実践できる睡眠アプローチもぜひ取り入れてみてください。注意したいのは、ボアフリースの靴下をはいたまま寝ている点。自律神経の乱れによる末端冷え性だと思うのですが、就寝中もはきっぱなしだと放熱がしにくく、眠りにつくための深部体温の急降下を妨げます。例えば、ベッドに入る前に歯磨きをしながらなどでもいいので、40度で10分ほど足湯をしてみてください。そうすれば足先が冷えて入眠できないことがなくなるはず。足湯は副交感神経しか刺激されないのでご安心を。

激務の私を救った睡眠。
メンタルも安定し体重も増えにくく

コンサル職時代、ハードワークによる過労のせいか寝つきが悪く、就寝中に叫んだりすることも…。深夜までブルーライトを浴び働いて、すぐ寝て、すぐ起きて…という毎日だったので、布団に入ってもどうにも寝つけませんでした。眠る時間は短くてもせめて質を高めたいと思い、睡眠改善に取り組みました。まず、枕を使う習慣がなかったので、セミオーダーの枕を購入。ベッドは硬さが気になっていたので、マットレスも新調しました。また、就寝中は腰を電気あんかで、足首をレッグウォーマーで温めるようにしました。転職後は生活リズムを整え、夕食は就寝の3時間前までに済ませ、21時までに入浴、22時までには就寝。朝すっきり起きられるようになり、睡眠の質が上がったと感じています。メンタルが落ちにくくなり、体重も増えにくくなりました！
――Y・Oさん（アパレル関連・31歳）

Comment

就寝中に叫んでしまうほどうなされるのは、睡眠障害だった可能性も。完全に自律神経のコントロール不全が原因で、血液中にアドレナリンが多かったのかもしれません。そもそも枕を使っていなかったり、硬いと感じるベッドに寝ていたとのことで、マイナスだった状況をゼロに戻す意味で、枕とマットレスを新調したのは良かったと思います。また、睡眠の質を上げるために良かったのが、夕食や就寝・起床時間のリズムを徹底して整えたこと。体内時計を整える意味で、とても良いですね。冷えに関しても、恐らく自律神経の乱れが原因だったのかな、と思いますが、就寝中にずっと電気あんかで温め続けると深部体温が下がりにくくなることが。入浴時に40度のお湯に15分ゆったり浸かって体の深部まで温める対策を取り入れてみてほしいです。入浴のポイントとしては、先に髪を洗うこと。湯船に浸かった後、とくにロングヘアの方だと頭を洗っている時間に湯冷めしてしまうことがあるので、冷えやすい方は洗髪を先、入浴を後にしてみてください。レッグウォーマーは、血管が細くて冷えやすい足首は温めつつ、足先からしっかり放熱できるのでおすすめです！

解説してくれたのは…

SleepLIVE（株）代表取締役／公認心理師
小林麻利子さん
JCSP日本睡眠改善カウンセリング主宰。日本睡眠環境学会正会員。睡眠と入浴に関する専門家として、数多くのメディアに出演。睡眠研究所において研究活動を行い、その知見を、睡眠カウンセリングをはじめマンション・ホテルの睡眠環境コンサルティングや睡眠関連事業の支援など、幅広い分野に活かしている。Instagram▶︎@marikokobayashi.sleep

質の良い睡眠には、押さえるべき3つのポイントがあります。1つ目は「自律神経のバランスを整える」。副交感神経を優位にして、リラックスさせることが大切です。2つ目は「深部体温をコントロールする」。眠りにつくためには、手足から放熱して深部体温を下げることが大事。3つ目は「体内時計を整える」。起床時間や就寝時間、食事の時間を決めて、時差ボケ状態を回避しましょう。睡眠トラブルがある人はこのいずれかに問題があることが多いので、自分の状態をチェックしてみてください。

簡単なことでも効果あり！
今夜からできちゃう「入眠ルーティン」

●寝る45分～1時間前に湯船に浸かる
40度のお湯に15分、肩まで浸かる「完全浴」がおすすめです。寒い時期は、就寝前45分～1時間前にお風呂から上がる計画がよいでしょう。就寝前に一時的に深部体温をしっかり上げてから、入眠に向かって急激に低下させると、寝つきがスムーズに。重炭酸入浴剤を入れればさらに血流がUP！

●睡眠ホルモンのために夜は照明を暗くして
就寝に備えて、入浴後は色温度が低く暖色系の暗い照明に切り替えることで、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが分泌。交感神経が低下し、深部体温も下がり、眠りの質を上げてくれます。また、メラトニンは高い抗酸化作用があるので、美容効果を高めたい方は必須です。

●就寝前に呼吸法を取り入れる
理想は、「4秒吸って→4秒息を止めて→7秒かけて吐く」。慣れていないと難しいかもしれないので、その場合は「3秒吸って→2秒息を止めて→5秒かけて吐く」でもOKです。これを繰り返すことで心拍数が落ち着き、副交感神経が優位になってリラックスできます。

イラスト／澤村花菜　撮影／小長谷匡史　取材／亀井友里子　編集／月田彩子　再構成／Bravoworks,Inc.
※CLASSY.2026年3月号『人生変わる！？働く私たちの「睡眠」投資術』より。
※掲載中の情報は誌面掲載時のものです。商品は販売終了している場合があります。