いい睡眠のための「寝る2時間前」の過ごし方について考える

1.入浴は就寝2時間前までに体を「ゆっくり湯冷め」させる
「眠気には体温が大きく関わっています。眠気は深部体温と呼ばれる内臓の体温が下がり始めた時に出てくると言われており、自然な眠気が出てくるための体温のコントロールには入浴が最適です。具体的には眠りたい時間の２～３時間前に38～40℃のぬるめのお湯に20分程度、ゆっくりつかります。体が芯から温まり、徐々に下がっていく深部体温の温度変化を利用すると、自然な眠気が出てきてスッと眠りにつくことができます。また、帰宅が遅くなってしまって時間がない時や疲れてお風呂に入る気力が出ない時は、帰宅後にぬるめのシャワーを浴びるか、足首より下を少し熱めのお湯に10～15分くらいつける足湯だけでも効果が」

2.空腹も満腹もNG寝る2時間前までには夕食を済ませて
「満腹すぎても空腹でも人はよく眠れないので、食事は眠る２時間前までに済ませるのが理想です。寝る直前にたくさん食べてしまうと胃や腸の働きが活発になり、どうしても睡眠が浅くなってしまいます。逆に空腹の状態だと、覚醒度を上げる脳内物質が増えることがわかっています。帰宅が遅くなってしまう時は、サラダや豆腐料理、卵料理、魚料理など糖質や脂質が少なく、短時間でサッと食べられるメニューが望ましいですが、あまり夜遅い時間に食事をとると、肥満につながるだけでなく体内時計を遅らせてしまうので注意を。辛すぎるものなど刺激が強い食べ物にも注意。寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなる可能性も」

3.熱帯夜続きの日本の夏なら朝までエアコンで温度調整を
「寝室が高温多湿だと眠りが浅くなり、寝ている途中に目覚めやすくなるため、睡眠の質に悪影響が出てしまいます。そのため夏場は湿度50～60%、室温は26～28℃くらいに調整したほうがより快適な眠りが得られます。夏場は寝入りの時だけエアコンをつけて、タイマーオフ機能を利用している人もいるかと思いますが、オフになってから１～２時間経つと外気温の影響で湿度や室温が上がってしまい、また寝苦しい状態に戻ってしまいます。温度の下がりにくい熱帯夜の場合はエアコンを弱風・温度28℃程度に設定し、朝までつけっぱなしにしておいたほうが、眠りが浅くなることを防げるので、睡眠の質は高まるでしょう」