ご飯・麺抜きダイエットは効果的だけど、主食を抜くのは辛いもの。そこで、我慢せずに大好物が楽しめるカリフラワーライス&ベジヌードル料理を菜園料理家・藤田承紀さんに教えていただきました。
置き換えメニュー1:カリフラワーライス
ボリューム満点なのにヘルシーな野菜たっぷり和風カレー
カリフラワーライスの作り方
1.カリフラワーは葉と茎の堅い部分を落とし、小房に分ける。
2.米粒くらいの大きさにみじん切りに。そのまま使っても、好みで1 ~ 2 分ほど電子レンジで加熱、または茹でてもOK。
[材料(4人分)]
カリフラワー…200g~好みの量
濃縮甘酒 (1/3~1/2量の砂糖でも可)…70g
A
玉ねぎ…200g( 1 個)
じゃがいも…100g( 1 個)
人参…50g(1/2本)
にんにく…小1 片
サラダ油…大さじ2
B
カレー粉…小さじ1 ~ 2
米粉(小麦粉でも可)…大さじ4
C
昆布出汁…400㎖
トマト…小1 個
塩…大さじ1/2
醤油…大さじ1/2
[作り方]
1 玉ねぎは繊維に沿ってスライスする。じゃがいもと人参は薄いいちょう切りにする。にんにくはすりおろす。トマトはへたを取り、ざく切りする。
2 鍋にAと塩2つまみ(分量外)を入れて中火にかけ、玉ねぎが透き通るまで炒める。Bを加え、粉がぱらぱらになるまでよく炒める。
3 火を止めてCを加え、ダマが残らないようによくかき混ぜたら再び中火で加熱し、とろみがついてきたら弱火にする。かき混ぜながら10分ほど加熱する。
4 甘酒を加えて混ぜ合わせ、塩(分量外)を加えて味を調える。
5 器にカリフラワーライスを盛り4をかける。お好みで焼き野菜をのせる。
置き換えメニュー2:ベジヌードル
いつまでも食べられちゃう!大根ヌードルで定番ナポリタン
ベジヌードルの作り方
1.大根はピーラーまたはスライサーで厚さ2 ㎜ほどにスライスする。
2.薄切りにした大根を数枚ずつ重ね、2㎜幅に切る。長さや細さは料理や好みで調整を。
[材料(2人分)]
大根200g
A
玉ねぎ…200g(1個)
しめじ…100g(1パック)
ベーコン…100g
ピーマン… 2 個
サラダ油…大さじ1
にんにく… 1 片
B
ケチャップ…120g
赤ワイン…大さじ2
1 玉ねぎとピーマンは縦半分に切り、5 ㎜幅にスライスする。ベーコンは1 ㎝幅に切る。しめじは石づきを落としてほぐす。にんにくは粗みじんにする。
2 大根ヌードルは好みの硬さになるまで茹でるか、少量の水を入れたフライパンで炒め煮にする。
3 フライパンにAを入れて中弱火で加熱する。あまり触らずにじっくりと炒め、焼き色がついたらBを加えてねっとりするまで炒め合わせる。
4 大根ヌードルを加え、よく混ぜ合わせる。
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