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ごはん& パスタを野菜に置き換えダイエット

ご飯・麺抜きダイエットは効果的だけど、主食を抜くのは辛いもの。そこで、我慢せずに大好物が楽しめるカリフラワーライス&ベジヌードル料理を菜園料理家・藤田承紀さんに教えていただきました。

置き換えメニュー1:カリフラワーライス

ボリューム満点なのにヘルシーな野菜たっぷり和風カレー

カリフラワーライスの作り方

  • 1.カリフラワーは葉と茎の堅い部分を落とし、小房に分ける。

  • 2.米粒くらいの大きさにみじん切りに。そのまま使っても、好みで1 ~ 2 分ほど電子レンジで加熱、または茹でてもOK。

[材料(4人分)]
カリフラワー…200g~好みの量
濃縮甘酒 (1/3~1/2量の砂糖でも可)…70g
 A 
  玉ねぎ…200g( 1 個)
  じゃがいも…100g( 1 個)
  人参…50g(1/2本)
  にんにく…小1 片
  サラダ油…大さじ2
 B
  カレー粉…小さじ1 ~ 2
  米粉(小麦粉でも可)…大さじ4
 C
  昆布出汁…400㎖
  トマト…小1 個 
  塩…大さじ1/2
  醤油…大さじ1/2

[作り方]
1 玉ねぎは繊維に沿ってスライスする。じゃがいもと人参は薄いいちょう切りにする。にんにくはすりおろす。トマトはへたを取り、ざく切りする。
2 鍋にAと塩2つまみ(分量外)を入れて中火にかけ、玉ねぎが透き通るまで炒める。Bを加え、粉がぱらぱらになるまでよく炒める。
3 火を止めてCを加え、ダマが残らないようによくかき混ぜたら再び中火で加熱し、とろみがついてきたら弱火にする。かき混ぜながら10分ほど加熱する。
4 甘酒を加えて混ぜ合わせ、塩(分量外)を加えて味を調える。
5 器にカリフラワーライスを盛り4をかける。お好みで焼き野菜をのせる。

置き換えメニュー2:ベジヌードル

いつまでも食べられちゃう!大根ヌードルで定番ナポリタン

ベジヌードルの作り方

  • 1.大根はピーラーまたはスライサーで厚さ2 ㎜ほどにスライスする。

  • 2.薄切りにした大根を数枚ずつ重ね、2㎜幅に切る。長さや細さは料理や好みで調整を。

[材料(2人分)]

大根200g
 A
  玉ねぎ…200g(1個)
  しめじ…100g(1パック)
  ベーコン…100g
  ピーマン… 2 個
  サラダ油…大さじ1
  にんにく… 1 片
 B
  ケチャップ…120g
  赤ワイン…大さじ2

1 玉ねぎとピーマンは縦半分に切り、5 ㎜幅にスライスする。ベーコンは1 ㎝幅に切る。しめじは石づきを落としてほぐす。にんにくは粗みじんにする。
2 大根ヌードルは好みの硬さになるまで茹でるか、少量の水を入れたフライパンで炒め煮にする。
3 フライパンにAを入れて中弱火で加熱する。あまり触らずにじっくりと炒め、焼き色がついたらBを加えてねっとりするまで炒め合わせる。
4 大根ヌードルを加え、よく混ぜ合わせる。

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